Тренировки и питание для этих двух видов спортивной формы не совсем одинаковые, как вы могли бы подумать. Бодибилдеры тренируются с тяжелыми весами для создания массивного, сбалансированного телосложения. При так называемом «пляжном теле» нет необходимости тренироваться так же сильно, как и бодибилдеры, но тут есть и свои особенности.

У каждого из вас есть примерное представление, как бы вы хотели выглядеть в конечном итоге. Возможно, вы хотите иметь более атлетический вид с хорошо прокачанным abs (Abdominal Back Spine) — то есть с хорошо прокачанными мышцами брюшного пресса, бедер и ягодиц и поясницы. Или может вы стремитесь стать массивным, с большим количеством мышечной массы, бодибилдером.

Какой бы выбор вы не сделали, вы имеете на это полное право, так как это ваше тело и все зависит исключительно от вас самих. Следующим шагом, после определения типа тела, является составление программы тренировок и питания, которая будет лучше всего подходить для заданной цели. Вот несколько рекомендаций о том, как тренироваться и питаться для достижения своей заветной цели. Для удобства и составления информации, данные рекомендации будут разделены для на 2 вида: для тех, кто хочет иметь пляжное тело — «пляжники», и для тех, кто хочет иметь массивное накачанное тело — «бодибилдеры».

Фокусировка на определенных группах мышц

Пляжник

Для построения пляжного тела необходимо сосредоточиться на следующих группах мышц: плечи, верхняя часть спины, руки, грудь и abs, о котором писалось выше.
Две области, заслуживающие максимум вашего внимания — это abs и икры ног. Abs — главная группа мышц, которой необходимо уделять внимание 3 раза в неделю. Если бедра могут быть закрыты большую часть времени шортами или плавками, то икры практически всегда на виду. Тренируйте их хотя бы 2 раза в неделю.

Бодибилдер

Привлекательный внешний вид бодибилдера состоит не только из большого количества мышечной массы. Еще это сбалансированность и пропорциональное соотношение его мышц. Чтобы стать таковым, вам необходимо усердно и пропорционально качать все группы мышц. Это означает, что вам необходимо контролировать ваш внешний вид: если видите, что какие-то мышцы сильно выделяются, то необходимо приостановить их проработку, а если отстают — сконцентрироваться на работе именно с ними. Во всем должен быть баланс.
В большей степени вам необходимо развивать мышцы спины, грудные мышцы, плечи, руки, квадрицепсы, икры и бедра до максимального уровня.

Выбор упражнений

Пляжник

Комбинированные упражнения хороши независимо от вашей цели, так как они позволяют вам одновременно работать с несколькими группами мышц. Даже если у вас нет цели «выжать сотку», не стоит избегать упражнений со свободными весами — приседания, различные тяги, жим лежа и так далее. Включите их в свою тренировку, но также не забывайте про упражнения, направленные на отдельные группы мышц, то есть так называемые изолирующие упражнения.

Большая часть мышц верхней части тела отлично прорабатывается за счет различных видов подтягиваний и отжиманий. Также не стоит забывать о поднимании туловища и ног. Для прокачки икроножных мышц хорошо подходит бег, упражнения с согнутыми коленями на тренажере, подъемы на носки сидя и стоя с грузом.

Бодибилдер

Бодибилдерам необходимо сочетание комплексных и изолирующих упражнений, для максимального развития каждой группы мышц. Чтобы прокачать красивые мышцы плеч, ваши тренировки должны включать в себя следующие упражнения: жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку, вертикальные жимы гантелей и так далее. Главное условие выполнения — соблюдение техники упражнений.

Что касается упражнений для грудных мышц, то большинство из них могут выполняться гантелями и с применением штанги, но также есть ряд отличных упражнений с использованием веса собственного тела. К лучшим упражнениям для грудных мышц можно отнести: отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей.

Мышцы ног являются одними из самых больших и сильных в теле человека. Ноги бодибилдера должны быть хорошо проработаны, поэтому им требуется особенное внимание.

Бицепс у любого бодибилдера — это некая «визитная карточка», к которой приковано большое внимание окружающих. Поэтому этой группе мышц также необходимо придавать большое внимание. Лучшие упражнения на бицепс: подъем штанги на бицепс, подъем EZ-штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем на бицепс.

Тренировочный сплит

Пляжник

Применение тренировочных сплитов всегда зависит от индивидуальных предпочтений, однако рекомендуется объединять связанные между собой группы мышц. В большей степени сплит тренировки рекомендуются уже опытным спортсменам. Они хороши тем, что позволяют снизить общий объем тренировки и сконцентрировать нагрузку на отдельных группах мышц. Помимо этого, если вы используете сплит тренировки, то вашим мышечным группам предоставляется больше времени для отдыха.

Самый распространенный —тройной сплит. Он делит тело на 3 группы:

• трицепсы, пресс, спина, дельты
• бицепсы, грудь, предплечье, пресс
• ноги, пресс

Так как ваш внешний вид должен быть не объемным, а скорее атлетичным, то не лишним будет включение кардио тренировок хотя бы 3 раза в неделю. Также, вы можете ознакомиться со статьей о роли кардио тренировок в бодибилдинге.

Бодибилдер

В то время, как одни бодибилдеры любят объединять тренировку разных групп мышц, другие же, для лучшего результата, предпочитают посвящать отдельные дни тренировкам спины, плеч, грудных мышц, рукам и ногам. Тут нет каких-либо жестких правил, и если вы захотите объединить в одну тренировку руки с грудью или плечами, то делайте это.

Точно так же, если вы поймете, что какие-либо группы мышц не получают желаемой нагрузки при тренировочном сплите, вы можете выделить отдельный день или тренировку именно под эту группу мышц. Точно также и наоборот, если вы чувствуете, что нагрузка на отдельные группы мышц за одну тренировку слишком большая, стоит задуматься об объединении нескольких групп мышц в одну совместную тренировку.

Частота приема пищи

Пляжник

Идеально, если вам получится разделить свой дневной рацион на 3-4 полноценных приема пищи каждые 3-4 часа, а также рекомендуется добавлять протеиновый коктейль 1-2 раза в день.

Бодибилдер

Если вы хотите создать невероятную мышечную массу, то вы должны есть гораздо чаще, чем обычный человек. Дневной рацион бодибилдера должен делиться на 6, а то и 7 приемов пищи, который включает 4 полноценных приема пищи и 2-3 промежуточных перекуса. Таким образом вам необходимо употреблять пищу в еду каждые 2-3 часа на протяжении дня. Да, возможно изначально это будет сложной задачей, однако это необходимо хотя бы потому, что вы будете насыщать энергией тело на протяжении всего дня, плюс частое питание хорошо скажется на скорости вашего обмена веществ. Кстати, вы также можете ознакомиться с нашей статьей о одном секрете повышения метаболизма.

Необходимость микроэлементов

Пляжник

Ваша цель — нарастить мышечную массу, однако в тоже время остаться худым. В вашем рационе должен присутствовать белок, сложные углеводы и полезные жиры, однако необходимо контролировать их количество. Наилучшее соотношение микроэлементов в вашей еде — 40 процентов белков, 30 процентов углеводов, 30 процентов полезных жиров.

Бодибилдер

Рекомендуемое процентное соотношение макронутриентов для бодибилдера выглядит так: 45 процентов белков, 45 процентов углеводов и 10 процентов жиров. Для максимального увеличения мышечной массы вам необходимо много белка и углеводов, но не стоит забывать и про жиры, так как они необходимы для поддержания различных функций организма. Если вы являетесь человеком, у которого генетически плохая результативность в наборе мышечной массы, так называемым «Хардгейнером», то вам рекомендуется следующее соотношение микроэлементов: 35 процентов белка, 55 процентов углеводов и 10 процентов жиров.

Размер порций

Пляжник

Размер порций — это не какая-то статичная величина. Он всегда будет варьироваться в зависимости от массы вашего тела, скорости метаболизма и уровня физической активности. Однако точно можно сказать, что если вы хотите выглядеть как альфа-самец, стоит контролировать количество калорий, поступающих вам в организм. Типичная пища для 80-килограммового парня, который хочет набрать мышечную массу и в то же время остаться худым и стройным — около 250 грамм куриной грудки и тарелка риса, равная примерно 170 граммам.

Бодибилдер

Размер порции бодибилдера будет отличаться для 80 и 120-килограммового культуриста, однако общая концепция остается неизменной. В любом случае вам нужно получать повышенное количество белка, углеводов, полезных жиров и калорий, которые необходимы для образования энергии во время изнуряющих тренировок, для роста и восстановления мышечной массы. Это значит, что вам необходимо потреблять ту же еду, однако в бо́льших объемах. Так, в сравнении с пляжниками, классическая пища бодибилдера состоит из примерно 340 грамм куриной грудки и 340 грамм риса, либо одного большого сладкого картофеля.

Примерный завтрак бодибилдера может выглядеть так: 2-3 целых куриных яйца, 6-8 яичных белков, тарелка овсяной каши с ягодами и фруктами и 2 ломтика пшеничного тоста. Размеры порций конечно же будут варьироваться в зависимости от того, находитесь вы в период сушки или набора мышечной массы. В период сушки обычно сохраняется количество потребляемого белка, а вот количество углеводов сокращается.